스위치온 다이어트 8회차 후기 — 26일 -3.4kg (26-2회차)

스위치온 다이어트 8회차 도전을 26일째에 종결합니다. 2026년 2회차(26-2회차)이자 통산 8번째 회차였고, 4월 19일에 시작해 5월 14일에 마무리하기까지 26일이 걸렸습니다. 시작 체중 76.9kg에서 종결 73.5kg, 총 -3.4kg 변화입니다. 28일 풀코스를 다 채우지 못한 채 이틀 빨리 끊은 회차이지만, 8회차 누적 경험에서 봤을 때 종결 시점·방식·다음 회차로 이어가는 회복 전략까지 가장 정리하기 쉬운 회차였습니다.

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1. 스위치온 다이어트 8회차 26일에서 본 26-2회차의 위치

스위치온 다이어트를 시작한 게 2024년이고, 이번이 통산 8회차입니다.1회차는 완전 FM으로 진행했고, 2회차·3회차에서 주기적인 4주 실행의 감각을 잡았고, 4~5회차에서 식단·운동 루틴을 다듬었으며, 6·7회차는 부상으로 제대로 된 결과를 얻을 수 없었던 회차였습니다. 그래서 26-2회차의 가장 큰 목적은 감량 수치가 아니라 부상 없이 4주를 끌고 가는 페이스 회복이었습니다.

26일 종결로 28일 풀코스를 다 채우지는 못했지만, 4주차 후반의 컨디션 신호 위에서 의도적으로 끊은 회차였다는 점에서 6·7회차 같은 흐지부지 종결과는 결이 다릅니다. 26일째에 식욕은 안정적이었고 운동 루틴은 살아 있는 상태에서 끊었기 때문에, 종결 자체를 실패로 보지 않습니다.

무좀약을 복용하면서 두통과 피로감이 굉장히 커졌었고, 수면 부족으로 단식을 진행했음에도 더 이상 체중의 감량이 없었습니다. 그래서 부상 회피와 다음 회차를 위해 이틀 일찍 종결하고 몸을 회복시키기로 했습니다.

1~7회차 평균 6~10kg과의 격차도 같은 메커니즘으로 정리됩니다. Nedeltcheva 등(2010) RCT에서 같은 칼로리 제한 조건에서도 5.5h 수면 군은 8.5h 수면 군 대비 지방 손실이 55% 감소했고 근손실은 60% 증가했습니다(PMID 20921542, Ann Intern Med). 이번 회차 4주차 후반 5시간 수면 이틀 연속이 그 RCT의 5.5h 군 조건과 정확히 일치하는 구간이고, 같은 -3.4kg 체중 감량이라도 그 중 실제 지방 비중은 평균 회차의 절반 수준으로 떨어졌을 가능성이 큽니다. 추가로 2주차에 헬스장 이용권이 끝나며 한강 달리기 위주로 옮겨가 저항 운동 빈도가 줄어든 것도 근손실을 더 키운 변수로 보입니다.

또 하나의 위치는 감량 수치가 아닌 대사 리셋입니다. 스위치온을 계속하는 이유는 체중이 아니라 인슐린 감수성·식욕 조절·수면 질 같은 대사 변수들을 한 번 정렬해 두는 데 있습니다. 이번 회차도 26일 시점에서 식욕·식단 패턴이 충분히 정렬됐다고 판단했고, 그 위에서 이틀 빠른 종결이 자연스러운 선택이었습니다.

2. 주차별 체중·수면·운동·식단 한눈에

주차	기간	시작 → 끝	주간 변화	누적	식단 핵심	운동·수면
1주차	4/20 ~ 4/26	76.9 → 74.1kg	-2.8kg	-2.8kg	1~3일 쉐이크·요거트 / 4~7일 현미밥 추가	5/7일 운동 · 평균 6.1h 수면
2주차	4/27 ~ 5/3	74.1 → 73.4kg	-0.7kg	-3.5kg	현미밥·계란·낫또·생선 일반식 확장	한강 달리기 본격 · 평균 6h 수면
3주차	5/4 ~ 5/10	73.7 → 73.5kg	-0.2kg	-3.4kg	단식+외식 변동성 · 수면 5h대 빈도↑	달리기·근력 혼합 · 평균 5.8h 수면
4주차	5/10 ~ 5/14	73.5 → 73.5kg	0kg	-3.4kg	단식·외식·단식 W자 / 일반식 복귀 준비	3/5일 운동 · 평균 6.2h 수면

가장 눈에 띄는 흐름은 주차마다 폭이 줄어드는 감속입니다. 주간 감량 폭이 -2.8 → -0.7 → -0.2 → 0kg로 줄어들었고, 누적은 -2.8 → -3.5 → -3.4 → -3.4kg로 잡혔습니다. 누적이 2주차에 -3.5kg을 찍은 뒤 3·4주차에는 -3.4kg에서 정체된 흐름인데, 이 정체 구간이 바로 초기 수분·글리코겐 손실이 끝나고 지방 손실 페이스로 전환된 단계의 시그널입니다.

수면도 같은 방향으로 갔습니다. 평균 6.1 → 6.0 → 5.8 → 6.2시간으로 후반부일수록 짧아졌고, 4주차 후반에는 5시간 수면이 이틀 연속 들어왔습니다. 이번 회차에서 가장 분명한 학습은 후반부 수면 부족이 운동·식단 강도보다 더 큰 결과 변수였다는 점입니다. 솔직히 평일은 대부분 4시간 밖에는 자지 못한 것 같습니다.

4일차 이후 자리 잡은 현미·계란·낫또·생선 라인업은 스위치온 종결 후 일상 식단으로 확장할 때 저속노화 식단 1주일 플랜의 한 그릇 구성과 자연스럽게 이어집니다.

3. 1주차 -2.8kg가 가능했던 3가지 이유

① 단백질 쉐이크 + 플레인 요거트로 1~3일 허기를 정면 돌파

스위치온 1~3일차의 허용 식품은 단백질 쉐이크·플레인 요거트·두부·채소류로 매우 제한적입니다. 이 구간에서 가장 자주 무너지는 변수가 허기인데, 이번 회차에서는 요거트를 오전·오후 두 번까지 늘리는 패턴이 잘 통했습니다. 박용우 박사의 1주차 가이드에서 두부와 채소는 원없이 먹어도 좋다고 본 것과 같은 맥락으로, 요거트도 1주차 허용 식품에 포함돼 있어 마음껏 먹는 쪽으로 갔습니다. 1~3일차 누적 -1.9kg의 대부분이 근육과 수분·장 내용물 감소이긴 하지만, 허기 점수를 3/10 수준으로 누른 게 다음 4~7일차의 흐름까지 살렸습니다.

② 4일차 현미밥 복귀를 운동·근력과 같이 맞춤

4일차에 허용되는 잡곡밥·현미밥·계란·닭고기·생선·두부·해조류는 단순히 음식 가짓수만 늘려 주는 게 아니라, 근력운동의 회복·근육 보존을 받쳐 주는 단백질·복합 탄수화물 라인업입니다. 이번 회차에서는 4일차 점심에 첫 현미밥을 가져오고, 같은 날 헬스장에서 달리기 + 암컬 + 레그프레스 150kg까지 본격적으로 잡았습니다. 4일차 -0.5kg, 6·7일차 -0.4kg 흐름은 1~3일차의 수분 손실과는 다른 차원의 변화로 잡혔습니다.

③ 시작 전 컨디션과 헬스장 이용권 같은 외부 조건을 단순화

1주차 시작 직전 음주가 있었고 헬스장 이용권이 12일 남은 상태였습니다. 이 두 조건은 1~3일차 허기·피로 + 일정 압박을 동시에 만들었지만, 헬스장 이용권이 끝나면 한강 달리기로 자연스럽게 전환하며 운동을 이어갔습니다. 6·7회차에서 부상때문에 운동을 제대로 하지 못한 것을 일단 달리기만이라도 하기로 하며 조건을 단순화했습니다.

4. 2~3주차 감속 — 수분에서 지방으로 전환

2주차 감량 폭은 -0.7kg, 3주차는 -0.2kg로 꾸준히 감속했습니다. 이 감속은 누적 14일을 넘기면 자연스럽게 일어나는 단계입니다. 초기 수분·글리코겐 손실 비중이 큰 1주차에서 빠르게 빠지고, 14일 이후로는 지방 손실 비율이 늘어나며 수치 변화 폭이 자연스럽게 줄어듭니다. 다이어트 둔화를 정체로 오해하고 강도를 무리하게 올리면 부상·피로 누적이 더 큰 손실로 돌아옵니다.

2주차의 핵심은 식단 확장이었습니다. 현미밥·계란·낫또·생선이 자리를 잡으면서, 1주차의 단조로운 단백질 쉐이크 위주에서 한식 일반식 형태로 폭이 넓어졌습니다. 낫또 같은 발효식품을 점심·저녁에 자연스럽게 끼우는 패턴도 이때 자리 잡았습니다. 한강 달리기를 본격적으로 시작한 것도 2주차였고, 헬스장 이용권 종료 이후 운동 루틴이 한강으로 부드럽게 옮겨갔습니다.

3주차는 변동성이 가장 큰 주였습니다. 단식 + 외식 + 수면 5h대 빈도 증가가 동시에 들어왔고, 단식 다음 날 +0.4kg 반등이 두 번 잡혔습니다. 외식·장례식 같은 일정 변수에서도 식단 패턴은 반드시 지켰지만, 수면 부족이 누적되면서, 4주차의 감량을 막았습니다. 그리고 무좀약으로 인한 4주차 후반의 두통·피로감으로 곧장 이어졌습니다. 4주차의 이른 종결은 그런 무좀 치료와 수면 부족으로 인해 결정되었습니다.

5. 4주차 정체와 이틀 빠른 종결의 진짜 이유

4주차 5일 동안 체중은 73.0kg ~ 73.7kg 구간에서 W자형 변동성을 보였고, 시작과 끝은 모두 73.5kg이었습니다. 22일째 단식으로 -0.5kg 내려갔다가, 23일째 외식 + 24일째 단식 다음 반등으로 +0.5kg 올랐고, 25~26일째 -0.1씩 두 번 떨어져 73.5kg에서 마무리됐습니다. 주간 변화 0kg, 누적 -3.4kg 정체.

이 정체 자체는 실패가 아닙니다. 누적 14일 이후 지방 손실 페이스로 전환된 상태에서 26일째 +0/-0kg 변동은 자연스러운 흐름입니다. 다만 이 정체와 함께 온 세 가지 신호가 종결 결정을 만들었습니다.

• 신호 1 — 수면 시간 꾸준한 감소: 4주차 들어 수면 시간이 8 → 7 → 6 → 5 → 4시간으로 계단처럼 줄었습니다. 4시간 수면이 이틀 이상 누적되면 부상·면역 저하 위험이 커지는 구간이고, 다이어트 후반부일수록 회복 자체가 결과에 더 큰 영향을 줍니다. 수면 부족이 식욕 호르몬(렙틴·그렐린)에 미치는 영향과 새벽에 자꾸 깨는 원인은 수면 과학이 밝힌 7가지 원인과 해결법에서, 멜라토닌 보충제 사용 시 주의점은 멜라토닌 의사가 알려주지 않는 7가지 진실에서 자세히 정리했습니다.
• 신호 2 — 두통과 에너지 나쁨: 25~26일차 두 날 모두 오전·오후 에너지가 나쁨이었고, 25일차 두통이 운동 직후에도 가시지 않았습니다. 식욕은 안정적이었지만 회복 변수가 함께 흔들리는 신호였습니다. 분명 무좀약 복용때문입니다.
• 신호 3 — 73.5~73.7kg 구간의 정체: 4주차 5일이 같은 구간에서 W자형으로 움직였고, 이 구간이 길어지면 종결 시점을 무리해서 미루는 것보다 깔끔하게 끊고 일반식 복귀로 전환하는 게 다음 회차 시작 컨디션에 더 도움이 됩니다.

세 신호가 같은 방향을 가리킬 때, 28일을 꽉 채우는 것이 더 좋은 선택이라고 보지 않았습니다. 26일째 73.5kg 시점에서 식욕은 안정적이고 운동 루틴도 살아 있는 상태에서 끊었기 때문에, 종결 자체를 실패로 보지는 않습니다. 오히려 6·7회차의 부상·흐지부지 종결과 가장 다른 회차로 마무리할 수 있었던 선택이었습니다.

1~7회차 평균과 비교해 보면 이번 -3.4kg는 분명히 적은 폭입니다. 1회차 -10kg, 2~3회차 -7 ~ -8kg, 4·5회차도 -6kg 수준이었고 식단·운동·기간 모두 이번 회차와 크게 다르지 않았습니다. 가장 분명하게 달라진 단일 변수가 4주차 내내 평일은 4시간 정도의 수면이었고, 평균 회차에서는 6~7시간대를 유지했었습니다.

수면 부족이 체중 감량 폭을 깎는 임상 메커니즘은 자유생활 RCT에서 일관됩니다. 평소 6.5h 이하로 자던 과체중 성인이 8.5h로 수면을 연장한 결과, 단순히 잘 잤다는 사실만으로 자발적 에너지 섭취가 하루 평균 약 270kcal 감소했고(Tasali 2022, JAMA Intern Med), 4주면 지방 1kg(~7,700kcal)에 거의 정확히 해당하는 폭입니다. 8회차 평균과의 -3 ~ -6kg 격차를 가장 잘 설명하는 단일 변수입니다. 렙틴·그렐린 호르몬 축이 식욕 신호에 미치는 영향과 수면-체중 인과 메커니즘 전체는 수면 다이어트 — 잠 못 자면 살 빠지지 않는 이유에서 자세히 정리했습니다.

6. 26일 종결 후 자유식 복귀 — 실제로 한 일

종결 다음 날부터는 일반식으로 그대로 돌아왔습니다. 카페인·당류·밀가루를 단계적으로 푸는 형태는 따로 잡지 않았고, 4주차까지 누적된 식욕·식단 패턴이 안정적이었기 때문에 평소 한식·일반식 양으로 자연스럽게 진입했습니다.

다만 두 가지는 의도적으로 유지하고 있습니다.

① 운동을 되도록 빼먹지 않는다

한강 달리기를 주축으로 가져가되, 일정 변수가 있어도 일주일 운동 일수가 너무 떨어지지 않도록 페이스를 잡습니다. 4주차 후반 운동 빈도가 떨어진 구간이 정체와 컨디션 신호로 연결됐던 학습 위에서, 종결 후에도 운동 루틴 유지를 가장 먼저 챙기는 흐름이 박혔습니다.

② 저녁에 플레인 요거트나 스무디를 먼저 먹어서 탄수화물 비중을 줄인다

저녁 식사 전에 플레인 요거트나 스무디를 먼저 먹어서 본 식사의 탄수화물 비중을 자연스럽게 줄이는 패턴을 한 번 가져가 보고 있습니다. 4주차 단식·외식 사이클에서 가장 변동성이 컸던 구간이 저녁이었기 때문에, 일반식 복귀 후에도 저녁 탄수만은 의도적으로 줄이는 흐름이 다음 회차까지 큰 반등 없이 이어가는 데 도움이 됩니다.

종결 직후 +1 ~ +1.5kg 자연 반등은 일반적이지만, 식단을 단계적으로 푸는 것보다는 운동 루틴 유지 + 저녁 탄수 의도적 감량 두 변수만 잡으면 다음 회차 시작 시점까지 흐름이 부드럽게 이어집니다.

7. 8회차에서 9회차로 — 다음 회차에 바꿀 3가지

① 4주차 진입 시점에 수면 7시간을 룰로 고정

이번 회차의 가장 분명한 학습입니다. 4주차 후반 5시간 수면 이틀 연속이 두통·정체·종결 결심으로 곧장 이어졌고, 운동·식단을 줄이는 것보다 수면을 깎은 게 더 큰 손실로 돌아왔습니다. 9회차에는 4주차 진입 시점부터 수면 7시간을 룰로 박아 두고, 운동 강도를 조절해서라도 회복 자체를 우선순위에 두는 흐름으로 한 번 시험해 보려고 합니다.

② 근력 운동을 주 3회 이상으로 고정

집에서 작업을 하다 보니 시간에 쫓겨 달리기로 운동을 대신한 적이 많았는데, 실은 근력 운동이 뒷받침되지 않으면 2주차의 몸 변화가 제대로 일어나지 않는다는 게 박용우 박사의 설명입니다. 그래서 근육량이 늘지 않으면 2주차를 한 번 더 하라는 권고였는데, 저는 그냥 3주차로 넘어간 게 이번 회차의 패착이라고 할 수 있습니다.

③ 부상 주의

이번에도 어김없이 부상이 있었습니다. 허리쪽 통증으로 실은 운동도 제대로 할 수 없었던 상황이라 근력 운동 대신 달리기를 한 이유이기도 합니다. 물론 달리기 때도 허리 통증은 있었지만 근력 운동만큼은 아니었고, 어떻게든 운동은 하려고 했기에 근력 운동 대신 달리기로 선회한 날이 많습니다. 좀 더 몸 관리를 해서 꼭 1회차와 같은 FM 실천의 회차가 되기를 고대하고 있습니다.

8. 자주 묻는 질문

9. 8회차 26일 도전을 마치며

이 스위치온 다이어트 8회차 26일 종결 후기를 한 줄로 정리하면, 76.9kg에서 73.5kg, -3.4kg로 28일 풀코스를 다 채우지 않고 끊은 회차였습니다.

스위치온 다이어트 8회차 도전을 26일째에 종결합니다. 76.9kg에서 73.5kg, -3.4kg. 28일 풀코스를 다 채우지는 못했지만, 6·7회차의 부상 종결과 가장 다른 결과로 마무리할 수 있었던 회차였습니다. 종결 시점·방식·다음 회차로 이어가는 회복 전략까지 의도적으로 선택할 수 있게 됐다는 점이 8회차에서 본 가장 큰 변화입니다.

다음 회차에서는 수면 7시간을 4주차 진입 시점부터 룰로 박고, 근력 운동에 좀 더 비중을 두어 몸의 변화를 이끌어 내고, 시작 전 부상 없이 운동할 수 있는 몸 상태를 만드는 것이 목표입니다. 8회차 26일 도전에서 본 가장 분명한 신호 위에서 9회차를 한 번 더 정직하게 가져가 보겠습니다.

스위치온 다이어트를 처음 시도하시거나 4주차 정체·종결 시점을 고민하고 계신 분들에게, 이번 회차의 데이터와 결정 흐름이 한 번의 참고가 됐으면 합니다.

참고 자료

• 스위치온 다이어트 1주차 후기 — 7일 -2.8kg (26-2회차)
• 스위치온 다이어트 2주차 후기 — 14일 -3.5kg (26-2회차)
• 스위치온 다이어트 3주차 분석 — 21일 누적, 수면 부족과의 줄다리기 (26-2회차)
• 스위치온 다이어트 4주차 후기 — 이틀 빠른 26일 종결 (26-2회차)
• 스위치온 다이어트 3년 8회 직접 해본 진짜 후기
• 수면 다이어트 — 잠 못 자면 살 빠지지 않는 이유
• 박용우 — 박용우의 마이 옵티멀 다이어트 (김영사, 2025) | 시리즈 4주 도전의 가이드 원전
• Tasali E et al. 2022. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings (JAMA Intern Med) — 수면 연장이 자유생활 환경에서 자발적 에너지 섭취를 줄였다는 RCT
• Spiegel K et al. 2004. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite (Ann Intern Med) — 수면 부족이 식욕 호르몬에 미치는 영향