3일째 저녁이었습니다. 단백질 쉐이크만 먹고 버텨온 지 사흘째, 처음으로 배가 진짜 고팠습니다. 플레인 요거트를 꺼냈는데, 그게 그 고비를 넘겨줬습니다. 1~2일차는 생각보다 괜찮았고, 4일차부터는 배고픔이 다시 잠잠해졌습니다. 고비는 딱 3일 하루였습니다. 2024년부터 3년째, 통산 8회차 스위치온 다이어트 1주차 기록입니다. 76.9 → 74.1kg, 7일 -2.8kg.
📌 1주차 핵심 요약
- 기간: 2026년 4월 19일 ~ 4월 25일 (7일)
- 체중 변화: 76.9kg → 74.1kg (-2.8kg)
- 식단 전략: 1~3일 단백질 쉐이크 + 요거트 / 4~7일 현미밥 추가
- 운동: 7일 중 5일 (달리기 3~6km + 근력)
- 수면: 평균 6.1시간 (목표 7시간 미달)
- 회차: 2026년 2회차 (통산 8회차)
목차
1. 1주차 시작 — 8회차를 시작하는 이유
지난 1회차를 2월에 마쳤고, 두 달이 지났습니다. 그사이 부상이 있었고 운동을 제대로 못했습니다. 지난 6, 7회차가 부상으로 흐지부지됐던 게 마음에 걸려서, 이번 2회차는 FM대로 4주를 완주하는 것을 목표로 잡았습니다.
스위치온 다이어트를 계속하는 이유는 감량보다는 대사 리셋에 있습니다. 8회차를 하면서 확신이 생긴 건 하나입니다. 제대로 하면 반드시 몸이 달라진다는 것입니다. 체중 수치에 집착하지 않고, 대사질환 예방과 건강한 몸을 만드는 것이 목적입니다.
시작 조건은 이랬습니다. 시작 전날 음주가 있었고, 헬스장 이용권이 12일 남아 있었습니다. 이용권이 끝나면 한강 달리기로 전환할 계획이었습니다.
2. 1~3일차 — 단백질 쉐이크로만 버티기
스위치온 1~3일차 허용 식품은 단백질 쉐이크, 플레인 요거트, 두부, 채소류입니다. 커피(카페인), 유제품, 술, 당류, 밀가루는 금기입니다.
| 일차 | 체중 | 전일 대비 | 주요 식단 | 운동 |
|---|---|---|---|---|
| 1일차 (4/20) | 76.9kg | — | 단백질 쉐이크 3회 | 달리기 5km + 암컬 |
| 2일차 (4/21) | 75.9kg | -1.0kg | 쉐이크 4회 + 요거트 1회 | 달리기 5km + 레그프레스 |
| 3일차 (4/22) | 75.0kg | -0.9kg | 쉐이크 3회 + 요거트 2회 | 휴식 |
1일차는 시작 전날 음주로 늦잠을 자서 아침을 걸렀고, 단백질 쉐이크만 3회로 하루를 마쳤습니다. 더부룩한 속을 비우고 싶었던 것도 있었습니다.
2일차부터 약간 허기가 오기 시작했습니다. 피곤했지만 쉬면 나태해질 것 같아 억지로 헬스장을 갔고, 저녁에 플레인 요거트를 추가했습니다. 쉐이크만 이틀이 지나서 먹는 요거트는 고소하다는 느낌이 확실히 납니다.
3일차가 진짜 고비였습니다. 피로감도 가장 심했고, 처음으로 배가 제대로 고팠습니다. 1~2일차까지는 그리 힘들지 않았는데, 3일째에 체감이 달라졌습니다. 오전 오후 두 번 요거트를 마음껏 먹었는데, 허기를 거의 완벽하게 채워줬습니다. 박용우 박사가 두부와 채소는 원없이 먹으라고 했고, 요거트도 1주차 허용 식품이라 마음 편히 먹을 수 있었습니다.
3일차까지 누적 -1.9kg. 체중 감소의 대부분은 수분과 장내 내용물 감소입니다. 지방 감소는 아닙니다.
3. 4~7일차 — 현미밥이 돌아왔다
4일차부터 허용 식품이 달라집니다. 달걀, 닭고기, 생선, 두부, 잡곡밥·현미밥(소량), 버섯류, 해조류가 추가됩니다. 커피와 술은 여전히 금기입니다.
| 일차 | 체중 | 전일 대비 | 주요 식단 | 운동 |
|---|---|---|---|---|
| 4일차 (4/23) | 74.5kg | -0.5kg | 쉐이크 2회 + 요거트 2회 + 현미밥 | 달리기 5km + 암컬 + 레그프레스 150kg |
| 5일차 (4/24) | 74.9kg | +0.4kg | 쉐이크 3회 + 요거트 1회 + 귀리야채비빔밥 | 휴식 (작업) |
| 6일차 (4/25) | 74.5kg | -0.4kg | 단백질 쉐이크 2회 | 달리기 6km + 암컬 + 랫풀다운 |
| 7일차 (4/26) | 74.1kg | -0.4kg | 쉐이크 2회 + 요거트 3회 + 현미밥 | 달리기 3km (한강) + 체스트업·풀 + 윗몸일으키기 |
4일만에 처음 먹는 현미밥이 그렇게 맛있을 수 없었습니다. 3분 카레는 자제하고 김치와 김으로만 먹었는데, 밥알 하나하나까지 알뜰하게 먹게 됩니다. 3일간의 공복이 현미밥의 까칠함까지 탱글탱글하다고 느끼게 만듭니다.
5일차에 체중이 +0.4kg 올랐습니다. 점심을 먹기 시작하면서 자연스러운 현상입니다. 이날은 외식으로 본죽에서 귀리야채비빔밥을 먹었는데, 스위치온 중 외식이 가능한 메뉴였습니다.
7일차는 헬스장 이용권이 끝난 후 처음으로 한강을 달렸습니다. 런닝머신과 달리 지면을 달리는 것이 체력 소모가 확실히 다릅니다. 허리가 좋지 않아 윗몸일으키기는 20개에서 멈췄고, 한강 왕복 시간이 30분 이상 걸리는 것도 앞으로 고민이 될 것 같습니다.
4. 1주차 7일 데이터 전체 정리
| 항목 | 수치 |
|---|---|
| 시작 체중 | 76.9kg |
| 7일차 체중 | 74.1kg |
| 1주차 변화 | -2.8kg |
| 운동 일수 | 5일 / 7일 |
| 달리기 총 거리 | 약 29km (5+5+5+6+3+추정 5) |
| 평균 수면 | 약 6.1시간 (목표 7시간) |
| 최단 수면일 | 2일차 4.5시간 |
| 최장 수면일 | 7일차 7시간 |
운동 빠진 날은 2일이었습니다. 5일차는 작업이 많아서 운동을 갔다오는 시간을 확보하지 못했고, 3일차는 피로 누적으로 자발적 휴식이었습니다. 주 5일 이상 목표를 유지하려면 토요일까지 쉬는 날 없이 해야 하는 상황이었습니다.
5. 8회차 경험자가 말하는 1주차 핵심 3가지
8회차를 하면서 1주차에서 중요하다고 느끼는 것들이 정리되어 있습니다.
스위치온 1주차 핵심은 세 가지입니다. 3일차 허기 고비를 플레인 요거트 하나로 넘기는 것, 수분 변화로 생기는 체중 등락에 흔들리지 않는 것, 운동을 1시간 이내로 유지해 부상 없이 4주를 완주하는 것입니다. 8회차를 마친 경험자 기준으로, 이 세 가지가 1주차 탈락 여부를 갈랐습니다.
① 허기는 3일차 하루가 고비, 요거트 하나면 충분
8회차 기준으로 1~2일차와 4~7일차는 생각보다 배가 고프지 않습니다. 진짜 고비는 딱 3일차 하루입니다. 이날만 넘기면 됩니다. 플레인 요거트(무가당)가 가장 현실적인 해결책입니다. 두부나 채소보다 접근성이 높고, 장 리셋에도 도움이 됩니다. 무가당이어야 하고, 당류 4% 표기 제품이면 큰 문제없이 사용할 수 있습니다. 그릭 요거트는 뻑뻑해서 자주 먹기 어렵습니다.
② 체중 변화에 집착하지 않을 것
5일차에 +0.4kg이 나왔습니다. 밥을 먹기 시작한 당연한 결과입니다. 이 수치에 흔들리면 식단을 과도하게 줄이거나 포기하게 됩니다. 1주차 체중 변화의 대부분은 수분과 장내 내용물 감소입니다. 지방 연소는 2~3주차부터 본격화됩니다.
③ 운동은 1시간 이내로, 무리하지 않는 것이 지속 가능
가게를 운영할 때는 하루 3시간 운동도 했지만, 지금은 현실적으로 1시간이 한계입니다. 짧은 시간에 달리기와 근력을 하나씩 넣는 방식이 현재로서는 가장 실용적입니다. 무리하면 다음날 출근에 지장이 생기고, 부상으로 이어지면 회차 전체가 무너집니다.
관련하여 스위치온 다이어트 3주차 분석 글도 함께 참고해 보세요.
관련하여 스위치온 다이어트 8회차 후기 글도 함께 참고해 보세요.
6. 자주 묻는 질문
Q1. 스위치온 다이어트 1주차에 체중이 얼마나 빠지나요?
이번 회차 기준으로 7일에 -2.8kg이었습니다. 대부분 수분과 장내 내용물 감소입니다. 일반적으로 1주차에 2~3kg 변화가 나타나는 경우가 많지만, 시작 체중·운동량·이전 식습관에 따라 달라질 수 있습니다.
Q2. 1~3일 단백질 쉐이크만 먹으면 너무 힘들지 않나요?
가장 힘든 구간입니다. 허기가 심하면 플레인 요거트(무가당)를 추가하는 게 도움이 됩니다. 스위치온 1~3일 허용 식품에 포함되어 있고, 3일 중 허기 조절에 가장 실용적인 선택지입니다.
Q3. 직장 다니면서 스위치온 다이어트 가능한가요?
가능합니다. 단, 1~3일 도입기에 카페인을 줄이면서 피로감이 증가하는 경우가 있어 첫 주가 가장 힘든 편입니다. 녹차는 허용 식품이라 커피 대신 활용하면 카페인 금단 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q4. 스위치온 다이어트 1주차에 부작용이 있나요?
일부에서 첫 3일간 두통·피로감·집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 탄수화물을 급격히 줄이면서 발생하는 일시적 증상으로, 4~7일차 적응기 이후 대부분 완화됩니다. 기저질환이 있다면 의사와 상담 후 시작하는 것을 권장합니다.
Q5. 1주차와 2주차 식단은 어떻게 달라지나요?
1주차는 단백질 쉐이크·플레인 요거트·계란·두부 위주의 단순 식단입니다. 2주차부터는 현미밥·낫또·달걀 등이 추가되면서 식사가 다양해집니다. 체력 회복과 지속 가능성이 높아지는 구간으로, 2주차 후기에서 자세히 다룹니다.
📅 1주차 일별 기록 (네이버)
- 1일차 — 스위치온 다이어트 1주차 1일차 시작 후기 (26-2회차)
- 2일차 — 스위치온 다이어트 1주차 2일차 식단 운동 (26-2회차)
- 3일차 — 스위치온 다이어트 1주차 3일차 휴식 식단 (26-2회차)
- 4일차 — 스위치온 다이어트 1주차 4일차 운동 식단 (26-2회차)
- 5일차 — 스위치온 다이어트 1주차 5일차 외식 후기 (26-2회차)
- 6일차 — 스위치온 다이어트 1주차 6일차 달리기 후기 (26-2회차)
- 7일차 — 스위치온 다이어트 1주차 7일차 일주일 결산 (26-2회차)
7. 스위치온 다이어트 1주차 후기를 마치며
1주차를 마쳤습니다. 부상 없이 주 5일 운동을 지켰고, 7일 -2.8kg 변화가 있었습니다. 수면은 목표 7시간에 미달했고, 운동도 2일 빠졌습니다. 완벽하지는 않았지만, 이번 회차 목표인 FM 4주 완주에 아직 집중하고 있습니다.
2주차부터는 저녁 식사가 추가됩니다. 두부, 달걀, 낫또를 먹을 수 있고, 체력적으로도 조금 더 여유가 생깁니다. 실제 14일 누적 -3.5kg 결산은 2주차 후기에서 정리했습니다.
스위치온 다이어트를 하고 있거나 시작을 고민하고 계신다면 댓글로 남겨주세요.
참고
이 글에서 다룬 단백질 쉐이크와 플레인 요거트, 글의 내용에 맞는 제품을 정리했습니다.
면책 조항: 본 내용은 정보 제공을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 건강에 대한 우려가 있는 경우, 반드시 의사나 전문가와 상담하시기 바랍니다.