통풍에 좋은 음식을 제대로 정리해야겠다고 마음먹은 계기가 있습니다. 가까운 사람이 통풍으로 결국 수술까지 받는 과정을 옆에서 지켜봤거든요. 발가락 한쪽이 벌겋게 부어오르는 밤이 반복되고, “맥주만 끊으면 되는 거 아니냐”는 말이 얼마나 안일한지도 그때 알았어요. 통풍은 한 번 시작되면 평생 관리하는 대사 질환이고, 식단은 그 관리의 가장 기본이자 매일의 싸움입니다.
그래서 “몸에 좋다더라” 수준의 나열 대신, 어떤 음식이 왜 요산을 올리고 내리는지를 퓨린 함량 수치와 최신 임상 연구로 짚어봅니다. 통풍에 좋은 음식과 반드시 피해야 할 음식, 그리고 요산을 실제로 낮추는 식단 원칙까지 한 번에 확인하세요.
📌 핵심 요약
- 좋은 음식: 저지방 유제품, 블랙커피, 물, 대부분의 채소·과일. 커피는 대규모 관찰연구에서 통풍·고요산혈증 위험이 낮은 것과 연관됐습니다. 타트체리는 건강한 성인 10명 대상 소규모 연구 단계라 아래 별도 항목에 조건을 적었습니다.
- 피해야 할 음식: 내장육·건어물·등푸른생선(고퓨린), 그리고 맥주와 액상과당. 맥주는 퓨린 공급과 요산 배설 억제가 동시에 일어나 가장 위험합니다.
- 핵심 원칙: 식이가 요산에 미치는 영향은 크지 않습니다(ACR 2020 검토 결과이며, 고혈압 성인 대상 DASH 시험에서는 약 0.5mg/dL 낮았습니다). 결절이 있거나 발작이 잦다면 ACR 2020 지침은 요산저하제 치료 시작을 강하게 권고하므로 전문의와 약물치료를 상의하세요.
통풍은 혈액 속 요산(uric acid) 농도가 높아져(고요산혈증), 바늘 모양의 요산 결정이 관절에 쌓이면서 극심한 염증과 통증을 일으키는 대사성 질환입니다. 요산은 우리 몸의 세포와 음식 속에 든 퓨린(purine)이 분해되며 만들어지는 최종 산물이에요. 즉 통풍 식단의 핵심은 ① 퓨린이 많은 음식을 줄이고 ② 부담이 적은 음식을 늘리는 것, 이 두 가지로 요약됩니다. 통풍은 고혈압·당뇨·비만과 겹쳐 나타나는 경우가 많아, 대사증후군 전반의 관리와 방향이 같습니다.
목차
관련하여 당뇨·고혈압이면 삼계탕 이렇게 먹는 법 글도 함께 참고해 보세요.
1. 통풍에 좋은 음식 — 요산 관리에 언급되는 것들과 근거 수준
통풍에 좋은 음식은 크게 두 부류입니다. 하나는 퓨린이 거의 없어 안심하고 먹을 수 있는 음식, 다른 하나는 요산과 관련해 연구에서 언급되지만 근거 수준이 다른 음식이에요(아래 표에 근거를 함께 적었습니다).
| 음식 | 왜 좋은가 | 섭취 팁 |
|---|---|---|
| 저지방 우유·요거트 | 퓨린 함량은 거의 0. 요산 배출을 도울 가능성이 거론되지만 근거 수준이 낮아 ACR 2020은 별도 권고를 하지 않았습니다 | 무가당으로 |
| 블랙커피 | 대규모 관찰연구에서 통풍·고요산혈증 위험 감소와 연관(인과는 확정되지 않음) | 설탕·프림 없이(적정 잔 수는 연구마다 다름) |
| 타트체리(참고) | 건강한 성인 10명에게 추출물 분말 500mg을 4주 먹인 소규모 시험에서 요산·CRP 감소가 보고됨. 통풍 환자 대상 연구가 아니며 ACR 2020은 별도 권고를 하지 않음 | 연구에 쓰인 형태는 주스가 아닌 추출물 분말 — 아래 「타트체리, 정말 요산을 낮출까」 참고 |
| 물(수분) | 소변량이 늘면 요산 배설에 유리하다는 설명이 있음. 리뷰(PMC6125106)가 인용한 인터넷 기반 사례교차 연구를 리뷰는 「발작 전 24시간의 적절한 물 섭취가 재발 감소와 연관, 물 1,920mL 이상에서 46% 감소」라고 서술함. 무엇과 비교한 수치인지는 리뷰 문장에 없고 원 논문은 확인하지 못함(관찰연구이며 권장 섭취량이 아님) | 충분히, 생수 위주(신장 질환이 있으면 주치의 지시 우선) |
| 채소 | 퓨린이 많은 채소를 적당히 먹는 것은 통풍 위험 증가와 연관되지 않았음(Choi 2004, 남성 코호트). 채소는 AAFP 2020에서 권장 식이로 언급됨 | 적당량 |
| 과일 | 특정 과일의 요산 효과는 확정되지 않음. 과일 주스는 AAFP 2020에서 남성의 통풍 위험 증가와 연관된다고 정리됨 | 주스보다 통과일로 |
커피가 통풍 위험과 반대 방향으로 연관된다는 결과는 여러 차례 나왔습니다. 936,827명을 분석한 2025년 메타분석(관찰연구 13건 — 단면연구 10건·코호트 3건)에서 커피 섭취군은 고요산혈증·통풍 위험이 낮았습니다(OR 0.73). 유전 정보로 인과관계를 본 2024년 멘델 무작위 분석에서도 통풍 위험이 낮은 방향으로 나왔지만(OR 0.444), p값이 0.049로 유의수준 경계에 가깝습니다.
다만 ACR 2020 지침은 커피에 대한 별도 권고를 하지 않았습니다. 적정 잔 수도 정해지지 않았습니다. 미국 남성 코호트(Choi 2007, 커피 종류·첨가물을 구분하지 않은 총섭취량 연구)에서는 하루 4~5잔부터 위험이 낮았고(RR 0.60), 1~3잔은 뚜렷하지 않았습니다.
커피의 전반적인 건강 효과와 클로로겐산 작용은 커피 효능과 부작용 가이드에서 더 자세히 다뤘습니다. 단, 여기서 말하는 커피는 블랙커피입니다. 설탕과 액상과당이 든 믹스커피나 시럽 음료는 당 때문에 이점이 상쇄될 수 있어 피하는 편이 좋습니다.
흥미롭게도 같은 메타분석에서 차(tea)는 전체로 보면 통풍·고요산혈증 위험과 뚜렷한 연관이 없었고(OR 1.02), 남녀 하위분석에서는 오히려 위험이 소폭 높게 나온 결과(OR 약 1.2)도 있었습니다. “차가 요산에 좋다”는 통념과 달리 차의 이점을 뒷받침하는 근거는 보이지 않았고, 커피 쪽도 관찰연구 수준이라 교란 요인을 확인할 전향 코호트가 더 필요하다고 연구진은 밝혔습니다.
2. 통풍에 안 좋은 음식 — 퓨린 함량표로 확인
피해야 할 음식은 감으로 외우기보다 퓨린 함량 수치로 기준을 잡는 것이 정확합니다. 아래는 일본 식품성분·퓨린 데이터베이스를 기준으로 한 식품 100g당 대략적인 총 퓨린 함량이에요. (조리·건조 상태에 따라 값은 달라지므로 근사치로 참고하세요.)
| 분류 | 대표 음식 (100g당 퓨린, 근사치) | 권고 |
|---|---|---|
| 초고퓨린 (300mg 이상) | 멸치(약 746), 뱅어포(약 473), 내장육(간·콩팥, 약 300~400+), 진한 육수, 맥주 효모 | 사실상 배제 |
| 고퓨린 (150~300mg) | 고등어(약 211)·정어리 등 등푸른생선, 가공육, 닭 껍질, 말린 표고(약 240+) | 엄격 제한 |
| 중간퓨린 (50~150mg) | 닭가슴살(약 137), 삼겹살·목살(약 120), 두부(약 31)·콩류, 시금치·아스파라거스 | 양과 횟수를 제한 |
| 저퓨린 (50mg 미만) | 유제품(0~1.4), 달걀(0.4), 백미(약 26), 대부분 채소·과일, 커피 | 자유 섭취 |
출처: 일본 식품 퓨린 함량 데이터(Biol. Pharm. Bull. 2014, b13-00967) 기반 근사치. 조리·건조에 따라 변동.
맥주가 통풍 1위인 진짜 이유
맥주가 통풍의 최악의 적으로 꼽히는 건 두 가지 공격이 동시에 이뤄지기 때문입니다. 첫째, 맥주 발효에 쓰이는 효모에는 흡수가 잘 되는 퓨린이 많아 요산 생성을 늘립니다. 둘째, 알코올(에탄올)이 간에서 대사되며 젖산을 만드는데, 이 젖산이 신장에서 요산과 배출 경쟁을 벌여 요산이 몸에 다시 쌓이게 만들어요. 생성은 늘고 배출은 막히는 최악의 조합인 셈입니다.
그렇다면 소주·와인·위스키는 안전할까요? 아닙니다. 주종과 관계없이 에탄올 자체가 요산 배설을 막습니다. 2025년 메타분석에서 음주자는 비음주자보다 고요산혈증·통풍 위험이 약 69% 높았습니다(OR 1.69). 통풍 환자에게 음주 제한을 조건부 권고(ACR 2020)하는 이유입니다.
퓨린이 없어도 위험한 액상과당
현대인의 통풍 급증에는 과당(특히 가공식품·음료의 액상과당)이 큰 몫을 합니다. 과당은 간세포에서 대사될 때 에너지원인 ATP를 급격히 소모시키는데, 이 과정에서 요산이 대량으로 만들어져요. 즉 고기나 해산물 같은 퓨린을 직접 먹지 않아도, 단 음료만으로 요산이 치솟을 수 있습니다. 탄산음료·과일주스·하이볼의 토닉워터·믹스커피가 여기에 해당합니다.
3. 요산 낮추는 식단 4원칙
특정 음식 하나에 집착하기보다, 식단 패턴을 바꾸는 것이 효과적입니다. 고혈압 관리 식단으로 알려진 DASH 식단은 요산을 낮추는 방향의 임상시험 결과가 있습니다. 다만 인용한 시험은 통풍 환자가 아니라 고혈압 전단계·고혈압 성인 103명을 대상으로 했고, 대조 식단과 비교해 전체적으로 약 0.5mg/dL 낮았습니다.
기저 요산 6mg/dL 이상이었던 24명은 30일에 0.8mg/dL, 90일에 약 1.0mg/dL 낮았습니다. ACR 2020 지침은 과체중·비만 환자의 체중 감량 프로그램을 조건부로 권고하되 특정 식단 프로그램은 지정하지 않았고, 자체 검토에서도 DASH 같은 식단이 요산에 미치는 영향은 작다고 정리했습니다.
| 원칙 | 구체적으로 바꿀 것 |
|---|---|
| 저지방 유제품을 매일 | 무가당 우유·그릭요거트를 식단에 넣어 보세요(퓨린이 거의 없는 식품입니다). |
| 액상과당을 완전히 차단 | 탄산음료·주스·믹스커피를 물·탄산수·블랙커피로 대체합니다. |
| 내장육과 국물을 뺀다 | 곱창·간·사골국·멸치육수는 배제하고, 고기는 구이보다 삶아서 건더기만 먹습니다. 퓨린은 물에 녹기 때문에 오래 끓인 국물은 ‘퓨린 원액’에 가깝습니다. |
| 물과 항산화 과일을 충분히 | 생수를 충분히, 신선 과일은 주스가 아닌 통과일로 드세요. 체리 등 특정 과일이 요산을 낮춘다는 근거는 아직 확정되지 않았습니다. |
단, 살을 빼겠다고 굶거나 극단적 저탄고지(케토제닉) 식단을 하는 것은 금물입니다. 탄수화물이 부족하면 케톤체가 생겨 요산 배설을 방해할 수 있다는 설명이 있으나, 이 글에서 직접 확인한 1차 출처는 없습니다. ACR 2020은 과체중·비만 환자의 체중 감량을 조건부 권고했지만 특정 프로그램이나 감량 속도는 정하지 않았으므로, 속도는 주치의와 정하세요.
4. 왜 여름에 통풍 발작이 늘어날까
통풍은 계절을 탑니다. 국내 다기관 연구(요산저하제 치료 중인 330명, 대부분 남성)에서 통풍 첫 발병은 여름에 가장 많았고(약 36.7%), 6월이 가장 잦은 달(약 15.6%)이었습니다. 치료 중 재발(flare)도 여름에 많았지만(30.6%) 통계적으로 유의한 차이는 아니었습니다. 영국의 대규모 코호트 연구에서도 통풍 발작과 혈중 요산이 여름(7월 최고)에 정점, 겨울(1월)에 최저를 보였어요.
여름 발작이 늘어나는 이유는 세 가지가 겹치기 때문입니다. ① 탈수로 땀이 늘면 혈액 속 요산 농도가 짙어지고, ② 시원한 맥주와 탄산음료, 바비큐·회 섭취가 늘며, ③ 냉방 상태로 자면 새벽에 발끝 관절 온도가 떨어져 요산 결정이 더 쉽게 만들어집니다. 여름철에는 생수를 자주 마시고, 잘 때 발이 너무 차지 않게 하는 것만으로도 발작 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 통풍에 자주 묻는 개별 식품 — 더 깊이
특정 식품에 대한 궁금증은 개별 글에서 더 자세히 다뤘습니다. 통풍과 직접 연관된 대표 식품 세 가지를 정리했어요.
- 아스파라거스 — “채소인데 퓨린이 많아 나쁘다”는 오해가 많은 대표 식품입니다. 식물성 퓨린이 통풍 위험을 높이지 않는 이유는 아스파라거스 효능 — 통풍 퓨린 오해 팩트체크에서 확인하세요.
- 타트체리 — 통풍에 좋은 음식으로 자주 언급되지만 근거는 제한적입니다. 연구 조건과 주의사항은 타트체리 섭취법 완전 정리를 참고하세요.
- 표고버섯 — 특히 말린 표고는 수분이 빠지며 퓨린이 농축되어 주의가 필요합니다. 자세한 내용은 표고버섯 효능 — 말린 표고·통풍 주의에서 확인할 수 있습니다.
타트체리, 정말 요산을 낮출까
해당 연구(PMID 41247121)는 통풍 환자가 아닌 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 이중맹검 위약 교차시험입니다. 조건과 지침에서의 위치를 표로 정리했습니다.
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 대상 | 건강한 성인 10명(남 6·여 4, 평균 34.9세) |
| 섭취 | 유럽산 타트체리 추출물 분말 500mg, 매일 4주(위약 교차, 사이 14일 휴약) |
| 4주 결과 | 위약 대비 혈장 요산 37.4%(-2.62mg/dL), CRP 23% 낮음 |
| 첫날 급성 투여 | 8시간까지 요산·CRP 변화 없음 |
| 측정하지 않은 것 | 통풍 발작 횟수 |
| ACR 2020 | 체리·체리 추출물 자료를 검토했으나 근거 확실성이 낮거나 매우 낮아 구체적 권고 없음 |
| 대한류마티스학회 2023 | 지침 본문에서 체리 권고를 찾지 못함 |
| AAFP 2020 | 저지방 유제품·채소·콩·식물성 단백질과 함께 체리를 권장 식이로 언급하나 별도 효과 근거(SORT 등급)는 제시하지 않음 |
표본이 작고 발작 횟수를 본 연구가 아니라서, 이 결과만으로 발작이 줄어든다고 말할 수는 없습니다. 타트체리는 “먹으면 요산이 내려가는 음식”이 아니라 근거가 아직 제한적인 보조 후보로 보는 편이 안전하며, 요산저하제를 대신할 수 없습니다.
연구 형태와 주스는 다릅니다. 위 연구에서 쓴 것은 추출물 분말이고 주스나 농축액이 아닙니다. 주스는 용량·성분이 달라 같은 결과를 기대할 근거가 없습니다. 무가당 착즙이라도 과일 자체의 당이 들어 있으며, AAFP 2020은 과일 주스 섭취가 남성에서 통풍 위험 증가와 연관된다고 정리했습니다. 참고로 ACR 2020이 제한을 조건부 권고한 것은 (과일 주스와는 별개로) 고과당 옥수수시럽입니다.
6. 통풍 식단 자주 묻는 질문
Q1. 맥주 대신 소주나 와인은 마셔도 되나요?
아니요. 맥주만큼은 아니어도, 소주·와인·위스키의 알코올(에탄올) 역시 신장에서 요산 배설을 막습니다. 주종을 바꾸는 것으로는 위험이 사라지지 않으며, ACR 2020은 통풍 환자에게 음주 제한을 조건부로 권고합니다.
Q2. 커피를 마셔도 괜찮나요?
블랙커피는 도움이 될 가능성이 있습니다. 대규모 관찰연구에서 커피는 통풍 위험 감소와 연관됐습니다. 단 설탕·시럽·프림이 들어간 믹스커피나 단 커피 음료는 당 때문에 이점이 상쇄될 수 있어 피하는 편이 좋습니다.
Q3. 근력 운동을 위해 닭가슴살·단백질 보충제를 먹어도 되나요?
양을 정해 드시면 무리가 없는 경우가 많습니다. 닭가슴살은 위 표에서 중간 퓨린 식품이라 양과 횟수를 제한하고, 단백질 보충제는 우유 기반 유청(Whey) 제품이 퓨린이 거의 없어 선택지가 될 수 있습니다(ACR 2020은 유제품 단백질에 대한 별도 권고를 하지 않았습니다). 육류 농축 분말류는 피하는 것이 좋으며, 신장 질환이 있다면 단백질 양을 주치의와 상의하세요.
Q4. 콩·시금치·버섯도 퓨린이 많다는데 끊어야 하나요?
대부분 그럴 필요는 없습니다. 미국 남성 4만 7천여 명을 12년 추적한 코호트(Choi 2004, NEJM)에서 퓨린이 많은 채소를 적당히 먹는 것은 통풍 위험 증가와 연관되지 않았고, 고기·해산물은 위험 증가와 연관됐습니다. 관찰연구이므로 개인 상태에 따라 다를 수 있어, 수치가 높거나 발작이 잦다면 주치의와 상의하세요.
결론 — 식단은 기본, 약물은 필수일 수 있습니다
통풍 관리에서 부담이 적은 음식(저지방 유제품·블랙커피·물·채소)을 늘리고, 피해야 할 음식(내장육·건어물·맥주·액상과당)을 줄이는 것은 요산 관리의 기본입니다.
하지만 반드시 기억할 것이 있어요. 식이가 요산에 미치는 영향은 크지 않습니다(고혈압 성인 대상 DASH 시험에서 약 0.5mg/dL). ACR 2020 지침은 요산 결절이 있거나 발작이 1년에 두 번 이상이면 요산저하제 시작을 강하게 권고하며, 이런 경우 식단만으로 목표 수치에 도달하기는 어렵습니다.
가까이서 통풍의 진행을 지켜본 입장에서 가장 강조하고 싶은 건, 식단과 약물치료는 대립이 아니라 병행이라는 점입니다. 식단으로 관리되지 않을 때 약을 미루다 관절이 망가지는 경우를 너무 많이 봅니다. 아래 안전 정보를 꼭 확인하세요.
⚠️ 꼭 알아둘 안전 정보
- 식이요법은 약물을 대체할 수 없습니다. 결절·잦은 발작 시 요산저하제(알로푸리놀·페북소스타트 등)를 전문의와 병행하세요. 요산저하제를 쓰는 경우 목표 요산은 대한류마티스학회 2023년 지침과 ACR 2020 지침 모두 6.0mg/dL 미만입니다. 대한류마티스학회 지침은 중증 사례에서 5mg/dL 미만을 권하는 다른 지침도 있다고 언급합니다.
- 알로푸리놀과 유전자 검사 — HLA-B*5801 유전자는 알로푸리놀의 중증 피부 반응 위험과 연관되며, 한족·한국인·태국인에서 보유율이 높습니다(ACR 2020 인용 자료: 합산 약 7.4%, 백인·히스패닉 각 0.7%). ACR은 한국인을 포함한 이 집단에서 알로푸리놀 시작 전 검사를 조건부로 권고합니다. 양성이면 다른 약제를 쓸지 전문의와 상의하세요.
- 신장 질환이 있다면 물을 무리하게 많이 마시는 것이 위험할 수 있습니다. 반드시 주치의가 정한 수분·단백질 제한을 따르세요.
- 급성 발작 시에는 ACR 2020이 보조 요법으로 조건부 권고하는 국소 냉찜질을 할 수 있고(근거는 제한적), 식단을 갑자기 극단적으로 바꾸지 마세요.
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참고 자료
- 대한류마티스학회 통풍 진료지침 (Korean guidelines for the management of gout, 2023) — KJIM 2023;38:641-650, J Rheum Dis 2023;30:141-150(doi 10.4078/jrd.2023.0029)에 공동 게재
- American College of Rheumatology (ACR) Gout Management Guideline
- Coffee consumption and gout risk: Mendelian randomization, 2024 — PMID 38448745
- Coffee and tea consumption and hyperuricemia/gout meta-analysis, 2025 — PMID 41098399
- Alcohol consumption and hyperuricemia/gout risk meta-analysis, 2025 — PMID 40463472
- Effects of Tart Cherry Extract Supplementation on Plasma Urate and C-Reactive Protein Levels in Healthy Adults: a Randomized Controlled Trial (n=10), J Diet Suppl 2026 — PMID 41247121
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- Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men (Choi 2004, NEJM) — PMID 15014182
- Risk Factors for Gout and Prevention: A Systematic Review (커피 섭취량별 위험, Choi 2007 포함) — PMC4104583
- Nonpharmacological Management of Gout and Hyperuricemia (물 섭취 사례교차 연구 인용) — PMC6125106
- Food purine content data (Japan), Biol. Pharm. Bull. 2014
면책 조항: 본 내용은 정보 제공을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 건강에 대한 우려가 있는 경우, 반드시 의사나 전문가와 상담하시기 바랍니다.